Trener personalny
Dieta
Jak powinno się układać dietę? Co powinniśmy brać pod uwagę? Jak dobierać produkty? Nie jest to wcale takie trudne...
Podstawy zostały opisane poniżej.
Kwestia diety została ujęta w ogólny sposób, nie jest to konkretna dieta, ponieważ nie da się ułożyć jednej diety dla wszystkich.
Należy zaznaczyć, iż warzywa (np. szpinak, brokuły, pomidory, buraki) dodajemy do każdego posiłku, poza około treningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo - zasadową, zapychają - czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.
Białko
Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować.
Źródłami białka są:
* jajka - jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe.
* mięso
- drób (kurczak, indyk) - ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu,
- wołowina - bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu
- wieprzowina - szczególnie te chude części - schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę, wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu.
* ryby - ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste.
* owoce morza - krewetki, małże...
Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
* twarogi - twarogi jadamy jedynie na noc.
To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego.
Przykładowy podział białka na poszczególne posiłki:
Posiłek I -jajka
Posiłek II - pierś z kurczaka
Posiłek III - łosoś
Posiłek IV - pierś z kurczaka
***TRENING***
Posiłek V - wołowina
Posiłek VI - twaróg półtłusty
Autor: Marcin \\ Morales_37http://zdrowakuchnia.info/?page_id=2
Węglowodany
Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku.
Źródłami węglowodanów są:
* nasiona:
- kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo,
- biały ryż, ziemniaki - dozwolone tylko po treningu,
- miód - naturalne źródło cukrów prostych - glukozy i fruktozy,
- owoce - źródło fruktozy.
Tam gdzie są potrzebne, dodajemy węglowodany.
Przykładowa dieta:
Posiłek I
- jajka
- garść orzechów włoskich
- tran
- płatki owsiane
Posiłek II
- pierś z kurczakaolej lniany
Posiłek III
- łosoś
Posiłek IV
- pierś z kurczaka-kasza gryczana
***TRENING***
Posiłek V
- wołowina
- ryż biały
Posiłek VI
- twaróg półtłusty
- oliwa z oliwek
Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka, tłuszczy i węglowodanów.
Autor: Marcin \\ Morales_37http://zdrowakuchnia.info/?page_id=2
Tłuszcze
Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp.
Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4.
Źródłami tłuszczy są:
* tłuste ryby morskie- to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA).- tran - jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na mojej liście suplementów.- omega-3 - j.w.
* orzechy- włoskie, brazylijskie, migdały - polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie.
* oleje- lniany, rzepakowy, oliwa z oliwekOleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu.Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych.Do białek dodajemy tłuszcze.
Posiłek I
- jajka
- garść orzechów włoskich
- tran
Posiłek II
- pierś z kurczaka
- olej lniany
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka
***TRENING***
Posiłek V
- wołowina
Posiłek VI
- twaróg półtłusty
- oliwa z oliwek
Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka i tłuszczy. Jak widać w posiłku III jest tłusta ryba, więc nie trzeba dodatkowo dodawać tłuszczy.
Autor: Marcin \\ Morales_37http://zdrowakuchnia.info/?page_id=2