Trener personalny

Suplementy

 

W tym temacie postaram się przybliżyć zasadnicze informacje na temat suplementów i odżywek, po które najczęściej sięgacie. Znajdą się tu opisy, które powinny rozwiać wasze wątpliwości, oczywiście czekam na pytania.

 

Gainery

 

Gainer czyli odżywka węglowodanowa - białkowa, niewielka ilość tłuszczy, aminokwasów, minerałów, witamin. Zatem widzimy, że jego bazą są makroskładniki białko czyli budulec oraz węglowodany – niezbędne do pozyskania energii.

 

Komu polecimy gainera ?

 

Osobom, które mają trudności z przybraniem na masie. Komuś kto nie ma czasu na przygotowanie posiłku, jest w trasie, a potrzebuje szybkiego uzupełnienia niedoboru kalorycznego.

 

Kiedy brać gainera ?

 

Jest to uzależnione od naszej diety i braków w niej, może także posłużyć jako szybkie uzupełnienie glikogenu po ciężkim treningu.

 

Osoby o szybkiej przemianie materii, czyli takie, które mają problemy z przybraniem na wadze, muszą dostarczać większe ilości nadwyżki kalorycznej z reguły powinny kierować się odżywkami i większej liczbie węglowodanów.

 

Z kolei osoby o wolniejszej przemianie materii, czyli takie, które nie mają problemu z przybieraniem kilogramów powinny iść w stronę odżywek o większej ilości białka, mniejszej ilości węglowodanów, lub skłonić się ku samym odżywkom białkowym i osobnych węglowodanach robiąc tzw. mixy według własnych potrzeb, ale to osobny temat.

 

Białka

 

Białka są niezwykle ważnym makroskładnikiem jeżeli chodzi o budowanie mięśni, wprowadzanie organizmu w stan anaboliczny. Jeżeli trenujemy sporty siłowe, sporty walki czy ćwiczymy rekreacyjnie i prowadzimy aktywny tryb życia musimy pamiętać aby dostarczać odpowiednie dla nas ilości tego budulca.

 

Ile białka, jaki rodzaj, kiedy ?

 

Jest to zależne od wielu czynników tj. pora dnia, intensywność treningów, waga ciała, dieta.

 

Rodzaje białek

 

Białka zbudowane są z aminokwasów, kiedy aminokwasy uwalniane są do krwi w sposób stopniowy mówimy o białkach wolnowchłanialnych, natomiast kiedy aminokwasy uwalniane są w sposób szybszy, mówimy o białkach szybkowchłanialnych.

 

Białka wolnowłchanialne

 

Białka te możemy stosować w ciągu całej doby, dobrym rozwiązaniem jest też pora nocna, zapewniamy dostarczanie przez kilka godzin aminokwasów. Badania dowodzą, że białko może być wchłaniane nawet do 7 godzin, mowa o micelarnej kazeinie, zatem stan kataboliczny jest powstrzymany przez cały okres snu, czy też przez cały dzień co jest potwierdzone klinicznie. Skoro jesteśmy już przy tym rodzaju białka omówmy je szerzej.Zapobiega rozkładowi mięśni, a co za tym idzie działa anty katabolicznie, niezdenaturyzwona, naturalna forma kazeiny występuje w mleku. Jej specyficzne właściwości to długi okres trawienny, powoduje to bardzo dobrą utylizacje azotu.

 

Następną grupą białek jest bardzo dobrze znane i popularne WPC czyli koncentrat białek serwatkowych.

 

Krótko i treściwie - bardzo dobrze zachowany stosunek peptydów i aminokwasów, działanie anaboliczne, poprawa odporności organizmu.

 

Przejdźmy do izolatu białka sojowego jest to białko pochodzenia roślinnego, wiąże się z tym mniejsza utrata azotu, lepszy wpływ na gospodarkę wapniową. Cały komplet aminokwasów egzogennych, który odpowiada realnemu zapotrzebowaniu. Wzmacnia kości, system immunologiczny, odpowiada za hormonalną gospodarkę organizmu.

 

Izolat jaja czyli forma białka, która nie zawiera tłuszczów, tzw. albumina jajka. Pełen zestaw aminokwasów, wysokie wartości biologiczne.Izolat białek mleka czyli pozbycie się nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i oczywiście laktozy. W jego skład wchodzi CLA, bardzo dobrze przyswajalne żelazo oraz peptydy glutaminy.

 

W jakich porach ten rodzaj białek ?

 

- oczywiście przed snem

 

- także w ciągu całego dnia Przejdźmy do białek szybkowchłanialnych

 

Tu wyróżniamy WPI czyli izolat białek serwatkowych, a także WPH czyli hydrolizat białek serwatkowych WPI bardzo dobrej jakości białko, wykluczone zostały tłuszcze, jakość i czystość gwarantują dobre przyswajanie, aminokwasy uwalniane w bardzo krótkim czasie, można powiedzieć, że jego anaboliczne właściwości działają niemal natychmiastWPH także bardzo wysoka biodostępność, a co za tym idzie, bardzo szybkie powstrzymanie stanu katabolicznego.

 

Zatem białka szybkowchłanialne polecane są w porach:

 

- zaraz po przebudzeniu

 

- w porze przedtreningowej

 

- w porze potrenigowej

 

Pory spożywania białek są uzależnione od wielu czynników, podałem tylko przykłady, w każdym przypadku należy indywidualnie to określać HMB czyli hydroksymetylomaślan w śladowych ilościach występuje w pożywieniu. Ma na celu ochronę organizmu od czynników wynikających ze stresu, wysiłku fizycznego, HMB pozwala na zwiększoną odporność, intensywniejsze spalanie tłuszczów czy też spadek cholesterolu. Wraz ze wzrostem intensywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie na tą substancje, więc dostarczenie tego suplementu powinno znacznie poprawić nasze efekty.

 

Kreatyna

 

ATP substancja, która działa na anabolizm białek, przekazuje energie. ATP, które znajduje się w mitochondriach nie ma zdolności przemieszczania się do innych przedziałów komórkowych. Kreatyna przemieszczając się do mitochondriów i łącząc ze sobą grupę fosforanową ATP tworząc tym samym fosfokreatyne. Dalej zmierza do miejsc, gdzie odbudowuje ATP pozostawiając grupę fosforanową.

 

Prowadzi to do zwiększonego anabolizmu.Wpływa korzystnie na anabolizm oraz ujemnie na katabolizm czyli działanie wpływa z dwóch kierunków, odpowiadają za to odkwaszające właściwości kreatyny, które działają właśnie antykatabolicznie, dlatego tez powstają nowe, ulepszone, buforowane formy kreatyny tj. Kre-Alkalyn

 

Aminokwasy

 

Materiał, z którego budowane są mięśnie, organizm uwalniając aminokwasy przekształca je w glukozę zatem z nich uzyskuje energie w czasie katabolizmu. Ze względu na rożne rodzaje aminokwasów możemy stosować je w rożnych celach np. gdy mamy do czynienia z aminokwasami pozyskiwanymi z hydrolizatu białek czyli charakteryzujące się wysoką przyswajalnością, co zapewni nam niemal natychmiastowe zwiększenie aminokwasów w krwiobiegu. Zatem pora ranna i po treningowa wydają się być idealnymi do spożycia tego rodzaju aminokwasów, jak również w ciągu dnia przed posiłkami, dlatego nazywamy je aminokwasami całodziennymi.

 

BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione (leucyna, walina, izoleucyna) ma szczególne zastosowanie w porze okolotreningowej, należy mieć na uwadze fakt iż zbyt duże dawka aminokwasów jednego rodzaju może wpłynąć negatywnie na wchłanianie innych aminokwasów oraz zaburzenia pokarmowe i metaboliczne. Dlatego zaleca się stosowanie urozmaiconej suplementacji aminokwasami.

 

Żródło:

http://forum-kulturystyczne.pl/viewtopic.php?f=7&t=7